Протоиерей Ростислав Белогуров с подопечным из спортивного клуба «Мирный»
2 июня отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде — альтернативный русский ответ американскому «дню обжорства».
В нашем обществе существует стереотип: если священник — значит, толстый. Если мирянин, но соблюдаешь посты — тоже толстый, потому что несбалансированное питание вредно для здоровья. А может, ты толстый, потому что постишься только на людях, а по ночам ешь пирожные под одеялом? Зачем идти в такую Церковь, где толстеют?
О том, как быть православным и при этом иметь спортивную фигуру — протоиерей Ростислав Белогуров, настоятель Борисо-Глебского храма п. Мирный Славянского района.
На тему полноты у нас можно услышать много шуток, насмешек, укоров, споров. Хуже всего, когда из-за одного недуга возникают другие — осуждение, злорадство, самооправдание, злоба.
Толстым и худым бессмысленно становиться по разные стороны баррикад. Видеть собственные недостатки, а не чужие; ревностнее делать то, что надо, а не то, что хочется — это выход для всех.
Венера Виллендорфская, вид сбоку
Перед тем как поделиться наблюдениями и советами, как похудеть, нужно задать вопрос:
А нужно ли это делать?
В древние времена полнота считалась признаком благополучия, достатка, плодородия и здоровья, подтверждением чему может служить малопривлекательная статуэтка Венеры Виллендорфской (22 тыс. лет до Р.Х.). С развитием медицины представления людей о полноте изменились.
Уже в Ветхом Завете использование Божиих даров без меры становится одной из причин ухода от веры:
«…Он вознес его на высоту земли и кормил произведениями полей, и питал его медом из камня и елеем из твердой скалы, маслом коровьим и молоком овечьим, и туком агнцев и овнов Васанских и козлов, и тучною пшеницею, и ты пил вино, кровь виноградных ягод. И утучнел Израиль, и стал упрям; утучнел, отолстел и разжирел; и оставил он Бога, создавшего его, презрел твердыню спасения своего…» (Втор. 32:13-15).
В Новом Завете Господь призывает нас быть светом для людей, примером для всех и во всём (см. Мф. 5:16). Как строят православные храмы? С самого начала истории Церковь пыталась найти лучшие архитектурные формы, нанимала лучших архитекторов, художников, скульпторов, использовала дорогие материалы, чтобы создать не просто величественное здание, но преображающее, одухотворяющее материю. Самый маленький человек больше, чем самый лучший храм. Поэтому апостол Павел в назидание Коринфским христианам говорит: «Не знаете ли, что тела ваши суть храм живущего в вас Святого Духа?» (1Кор. 6:19).
Это очень подходящее сравнение: храм тела и здание храма. Каждый из нас строит свой храм — духовно-телесный. В детстве родители заложили его фундамент, но какой кирпичик куда пристроить и какую черту подвести — решаем мы.
Поскольку излишний вес не может украсить наш храм, нужно пользоваться возможностью над этим работать. От его наличия или отсутствия в нашей жизни будет зависеть очень многое: здоровье (физическое и психическое), работоспособность (физическая, умственная и духовная). Также нельзя не упомянуть и такое важное качество, как привлекательность. От него будет зависеть и выбор второй половины, и то, чтобы ваш муж или жена не испытывали дискомфорт.
Этот физический недостаток в медицине принято называть ожирением — увеличением массы тела за счёт жировой ткани в любом возрасте.
А есть ли у меня ожирение?
Узнать о том, есть ли у вас ожирение, можно по следующему наглядному пособию.
На рисунке показаны степени ожирения ребёнка (у взрослых они такие же):
1 — нормальное соотношение рост-вес;
2 — 1-ая степень ожирения;
3 — 2-ая степень ожирения;
4 — 3-я степень ожирения.
По всем данным, заболеваемость ожирением в цивилизованном обществе резко растёт.
Факторы, предрасполагающими к ожирению: переедание, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, алкоголь и курение, стрессы и недосыпание, разного рода болезни, генетические факторы, и так далее.
В целом, чтобы предупредить ожирение или избавиться от лишнего веса, чтобы вести здоровый образ жизни, нужно знать две главные причины ожирения и других болезней:
1. Неправильное питание 2. Дисбаланс между поглощением и затратами энергии в организме
Самый лучший, естественный и признанный ведущими диетологами способ избавиться от лишнего веса, иметь нормальную фигуру и сохранить здоровье:
1. Правильное питание (80 — 90% успеха) 2. Физические нагрузки — в зависимости от степени ожирения и близости к атлетической фигуре
Общие принципы правильного питания
1. Вода. Наличие в пищевом рационе чистой или очищенной воды. Без воды в организме были бы невозможны никакие обменные процессы, поэтому не забывайте пить в течение дня. Вода подавляет чувство голода и вовлекает в обмен веществ отложенные жиры. А недостаток жидкости вызывает замедление метаболизма: все силы организма брошены в этом случае на сохранение водного баланса, а вовсе не на сжигание жира. В день нужно употреблять 1 и более литров в зависимости от физических нагрузок (чай, напитки и кофе не считаются).
2. Не объявляем голодовку. Диеты и голодания — злейшие враги нормального метаболизма. Из-за нехватки пищи он тут же замедляется в разы: организм включает программу энергосбережения и находится в режиме ожидания. Он не станет проявлять активность, пока не убедится, что пища поступает бесперебойно. Диеты и голодания если и позволят снизить вес, то при этом могут спровоцировать нарушение обменных процессов. Это впоследствии может привести к возврату потерянного веса и даже к его увеличению.
3. Режим питания. Состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. Слова ап. Павла «кто не работает, тот да и не ест» могут служить предупреждением людям, которые выполняют минимальные физические нагрузки или не выполняют их вовсе. Если мы едим 3-5 раз в день и сидим целыми днями дома перед телевизором или компьютером, энергии будет некуда расходоваться, и она будет откладываться в жировую ткань. Поэтому регулировать рацион нужно в индивидуальном порядке, в зависимости от образа жизни.
Завтрак — один из самых важных приёмов пищи. Полноценный, сбалансированный завтрак запускает процессы метаболизма, заряжает организм энергией и позволяет чувствовать бодрость и силы в течение всего дня.
Завтракать рекомендуется не сразу после пробуждения, а спустя полчаса, давая организму возможность проснуться. За это время можно привести себя в порядок, помолиться, выпить стакан воды, сделать физические упражнения.
С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда, и вы не ходили на работе ватные половину дня. Калорийное — не значит содержащее простые углеводы, которые должны исключаться. Для завтрака отлично подойдёт, например, овсяная или другая каша, сыр, яйца, рыба и, возможно, немного мяса. Спортсмены часто едят на завтрак овсяную кашу с дольками фруктов, свежих или из морозильной камеры.
Питаться надо регулярно — это лучше, чем объедаться два раза в день. Для тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни, завтрак, обед, полдник, легкий ужин за несколько часов до сна обязательны.
4. Сложные углеводы. Главный принцип правильного питания — это максимальное исключение продуктов, содержащих простые (быстрые) углеводы, и употребление продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы, как правило, с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс— это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Таблицу с гликемическим индексом разных продуктов можно найти на многих сайтах.
Сложные углеводы — основной источник энергии. Они полезны, поскольку при переваривании в желудке отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения. Эти продукты доступны, они должны быть основой питания. Гликемический индекс таких продуктов средний и низкий.
Сложные углеводы: все крупы (кроме белого, клейкого риса), хлеб цельнозерновой, хлеб «Бородинский», отрубной. Для похудения даже такой хлеб нужно использовать минимально. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, соевые бобы, маш. Орехи, несладкие овощи и фрукты, чёрный шоколад (60-70 процентов какао).
Естественно, в меню людей, страдающих ожирением, продукты из этого списка должны быть индивидуально сбалансированы и иметь пониженный гликемический индекс.
5. Белки и жиры. Белки — это строительный материал при обновлении клеток и тканей. Вместе углеводами они занимают важнейшее место в питании. Качественный и полезный белок содержат нежирное мясо говядины и птицы, субпродукты, творог, яйца, рыба, сыр. Жиры, пригодные для пищи, могут находиться в продуктах, содержащих белок, а также в семечках, нерафинированных маслах холодного отжима, натуральных домашних йогуртах, орехах, маслинах, сметане, сливочном масле (от 80% жирности; всё, что ниже — это маргарин, т.е. продукт, содержащий очень вредные транс-жиры).
6. Приготовление пищи. Чтобы правильно подобранная пища не потеряла полезных свойств и не стала вредной, нужно отказаться от жарки на любом масле или, тем более, маргарине. Мясо, рыбу, птицу следует есть отварными, запечёнными, тушёными. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля чрезмерно высок — 95% ( у отварного — 65%, что близко к среднему). То же самое при жарке происходит практически со всеми продуктами.
7. Движение — жизнь. Самый верный и очевидный способ ускорить обменные процессы в организме — это ускорить ритм собственной жизни. Идеально подойдёт любая физическая активность, будь то регулярное посещение фитнес-центра или банальная получасовая прогулка быстрым шагом. Главное — не сидеть на месте. Физическая нагрузка стимулирует сжигание жиров, увеличивает расход калорий и ускоряет обмен веществ — причём регулярные занятия препятствуют естественному стремлению организма тормозить все процессы к ночи, и вы сжигаете калории даже во время ночного сна. Это объясняется тем, что мышечные клетки потребляют гораздо больше калорий, чем жировые.
8. Знать врага в лицо
Этот враг, хитрый, вкусный и коварный — простые (быстрые) углеводы с высоким гликемическим индексом. Употребление в пищу именно простых углеводов чаще всего приводит к ожирению.
Съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются. Увы, их эффект так же быстро проходит, и чувство голода появляется снова через небольшое количество времени. В чём же опасность? Усваиваясь буквально за несколько минут, простые (быстрые) углеводы повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар, организм синтезирует гормон инсулин, либо заставляющий использовать эти калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо отправляющий их в жировые депо.
Продукты, которые содержат вредные простые углеводы, очень просто запомнить: все они содержат сахар.
1. Сахар.
2. Все сладкие, газированные напитки, все магазинные соки, нектары и т.п. (5 чайных ложек сахара в одном стакане).
3. Вся мучная выпечка — жареная и духовая. Сладкие булки, печенье, бублики, вафли и прочие подобные продукты, содержащие сахар и пшеничную муку.
4. Халва, пирожные, конфеты, другие сладости и весь шоколад (кроме черного, содержащего 60-70% какао)
5. Варенья, джемы и конфитюры — ничего полезного для здоровья в переваренной и засахаренной массе нет.
6. Различные магазинные соусы.
7. Сухие завтраки, сладкие снеки — пищевые компании быстро взяли на вооружение открытие ученых о том, что дети предпочитают продукты с 40-45% содержанием быстрых углеводов.
8. Белый пшеничный хлеб.
9. Мёд.
Итак, можно подвести краткий итог. Правильное питание составляет 80-90% процентов успеха в деле предотвращения и избавления от ожирения. Пейте чистую воду, не пропускайте завтрак, каши из круп и бобовые должны преобладать над блюдами из картофеля, ешьте «Бородинский» и отрубной хлеб вместо белого пшеничного, батона и городских булок. Употребляйте в пищу рыбу, яйца, кефир, творог, ягоды, овощи и фрукты. Выбирайте говядину и птицу, а не свинину.
Сладости могут себе позволить люди, не страдающие ожирением, у которых обмен веществ (метаболизм) ещё не нарушен, но в любом случае есть их можно в минимальных количествах и лучше в первой половине дня. И при этом помнить, что они находятся в группе вредных и опасных продуктов.
Неспроста эти углеводы крайне редко встречаются в природе — можно сказать, что они совершенно нетипичны для нашего обмена веществ. Чтобы получить количество сахара, содержащееся в банке колы, необходимо съесть несколько метров сахарного тростника. Другой источник простых углеводов, мёд, всегда считался лакомством, доступным лишь в редких случаях — равно как и экзотические сладкие фрукты.
Строить свой храм нужно на всех уровнях. Тело и внутренние органы — это оболочка, очень часто отражающая образ жизни. Привычки и поступки показывают характер нашей души. Общение с Богом, любовь к Создателю и всему Его творению — это высшее проявление того здорового образа жизни, ради которого Господь и создал всё живое.
У нас есть тысяча и один способ оправдать своё несовершенство, но они не снимают с нас ответственности за свою жизнь. Выбор, кем и какими быть, за нами!
